Feijão protege contra obesidade e pode facilitar a perda de peso

Enquanto ainda se popularizam dietas que incentivam cortar arroz, feijão ou pão, novos dados mostram que essa estratégia não só é desnecessária, como pode ser prejudicial.

Um levantamento realizado pela startup brasileira Fit Lab, baseado no registro alimentar de 55 mil brasileiros, aponta que quem perde peso com constância mantém no prato exatamente os alimentos que muitos acreditam serem “proibidos”: arroz, feijão e pão. A constatação reforça uma tendência crescente no país — é possível emagrecer sem abrir mão do básico da mesa brasileira.

O cenário global acompanha o movimento. Segundo o relatório Fitness App Market, do Business of Apps, mais de 345 milhões de pessoas recorreram a “aplicativos fitness” no último ano para entender como se exercitar e o que comer — os apps somaram 850 milhões de downloads.

No Brasil, os dados analisados indicam que mesmo nas fases em que mais emagreceram, os usuários continuaram consumindo arroz e feijão todos os dias, sem prejuízo para o processo de perda de peso.

A explicação passa pelo que de fato compõe um prato tradicional. A combinação de 150 g de arroz com 100 g de feijão, vegetais, uma fonte de proteína magra e um fio de azeite soma entre 300 e 400 kcal e entrega proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais. Especialistas confirmam que arroz e feijão se complementam nutricionalmente, formando uma proteína completa e colaborando para a saciedade.

O feijão, em especial, tem efeito protetor. Um estudo publicado em 2023 pela Faculdade de Medicina da UFMG revelou que quem deixa de consumir a leguminosa tem até 20% mais chance de desenvolver obesidade e 10% mais chance de excesso de peso, em comparação com quem mantém o hábito de comer feijão de cinco a sete vezes por semana.

Isso acontece porque o alimento é rico em fibras e proteínas vegetais, que tornam a digestão mais lenta, estabilizam a glicemia e prolongam a sensação de saciedade. Segundo a nutricionista Tatiane Lourenço, esse é um mecanismo bem conhecido. “As fibras formam um gel no estômago, retardam o esvaziamento gástrico e ajudam a regular a fome ao longo do dia”, explica.

Ela reforça que retirar o feijão da rotina pode levar a escolhas piores. “Muita gente acaba substituindo a leguminosa por alimentos ultraprocessados, que têm menor qualidade nutricional e aumentam o risco de ganho de peso”, afirma.

O levantamento com 55 mil usuários também mostrou que muitos deles comeram cerca de 150 g de arroz e 50 g de pão por dia e, ainda assim, perderam peso — desde que mantivessem o equilíbrio calórico.

Para Renata Ikeda, idealizadora do estudo, a chave está na constância. “Por muito tempo, acreditou-se que emagrecer significava abrir mão do que se gosta. Mas é possível ter resultados sem culpa e sem terrorismo nutricional, apenas entendendo o próprio consumo”, diz.

Os dados reforçam que o problema não é o arroz ou o feijão, mas o excesso de calorias vindas de itens ultraprocessados, bebidas açucaradas e lanches ricos em gordura.

Quando combinados de forma equilibrada, os alimentos tradicionais seguem sendo aliados sólidos da saúde metabólica. Em um país onde essa dupla faz parte da cultura e da memória afetiva, preservar o prato básico pode ser o caminho mais consistente — e mais brasileiro — para alcançar metas reais de peso e bem-estar.

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